Vegano y embarazada: a qué prestar atención durante el embarazo
Una dieta vegana durante el embarazo no es un problema siempre que tenga cuidado de comer todos los nutrientes importantes. Esto requiere una selección específica y una combinación de alimentos. Aquí puedes leer qué buscar.
Dieta vegana durante el embarazo
Comer vegano durante el embarazo se evalúa de manera diferente.
- Según los expertos, una dieta vegetariana generalmente cubre las necesidades nutricionales durante el embarazo.
- Sin embargo, los expertos alemanes opinan que una dieta vegana no tiene sentido durante el embarazo. Aconsejan hacer una excepción para los productos lácteos y los huevos durante el embarazo.
- Expertos estadounidenses y británicos, por otro lado, confirman que si se planifica adecuadamente, la ingesta de alimentos veganos es posible incluso durante el embarazo y la lactancia.
- Las consecuencias de las dietas veganas y vegetarianas aún no se han investigado claramente. Sin embargo, no se han identificado efectos negativos sobre el embarazo y el niño, siempre y cuando la dieta esté bien planificada.
- Sin embargo, el plan nutricional durante el embarazo debe incluir alimentos y suplementos nutricionalmente fortificados.
Necesitas estos nutrientes
Una mujer embarazada tiene que consumir una mayor cantidad de nutrientes de lo habitual. Con una dieta vegana, este requerimiento de nutrientes es aún mayor.
- Desde el segundo trimestre, la mujer tiene que consumir 255 kcal / día para cubrir el requerimiento de energía. Desde el tercer trimestre, entonces 500 kcal / día. Se consumen 255 kcal con la cantidad de un refrigerio, entrante o una comida principal más grande.
- Ya 40 gramos de pasta integral (sin cocer) con 100 gramos de guisantes y una cucharadita de aceite, una porción de sopa de calabaza con una rodaja de baguette integral o un plátano pequeño en una galleta de maíz con 10 gramos de mantequilla de anacardo proporcionan esta cantidad de calorías.
- Proteína : necesita más proteína de la semana 20 de embarazo. Elija alimentos que le brinden todos los aminoácidos esenciales. Esto incluye cereales, legumbres, papas y nueces. Combínelos, por ejemplo, en un garbanzo y papa al curry con cuscús integral o pasta integral con lentejas a la boloñesa.
- Ácidos grasos omega-3 : de los tres ácidos grasos omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), casi solo el ALA se ingiere en una dieta vegana.
- Sin embargo, el DHA es particularmente importante para la formación del cerebro y la retina del feto. Por lo tanto, tome DHA en forma de aceites enriquecidos (del aceite de microalgas). Esto incluye linaza, coco y aceite de oliva. De dos a tres cucharadas al día son suficientes aquí.
- Vitamina B12: definitivamente debe tomar esta vitamina a través de suplementos alimenticios, ya que la necesidad durante el embarazo no se puede satisfacer con alimentos de origen vegetal.
- Hierro: durante el embarazo, debe consumir el doble de hierro de lo habitual. Sin embargo, no se recomienda un sustituto aquí. Hable con su médico sobre esto.
- Combine cereales integrales, legumbres y semillas oleaginosas. Para hacer esto, coma nueces y frutas secas con alimentos que contengan vitamina C. Empapado o en puré, puede extraer aún más hierro de su comida.
- Zinc : aquí también aumenta la necesidad durante el embarazo. La mejor manera de obtener zinc es en forma de cereales integrales, legumbres, semillas oleaginosas y nueces.
- Calcio : el requerimiento diario de calcio es de 1000 mg, embarazadas o no embarazadas. Puede obtenerlo fácilmente del agua mineral rica en calcio. El sésamo y las almendras son buenas fuentes de calcio, así como el hinojo, el brócoli y la col rizada.
- Yodo: este nutriente es importante para el crecimiento del feto. Por lo tanto, solo use sal de mesa yodada o sal marina con aditivos de algas que contengan yodo. Además, tome algas con un contenido medio de yodo, por ejemplo, algas noriales.
- Vitamina D : esta vitamina solo es absorbida por el cuerpo a través de la piel. Entonces, con un poco de piel clara, permanezca al sol durante 15-30 minutos al día. En invierno, independientemente de su dieta, debe tomar vitamina D a través de suplementos.
En el próximo artículo leerá qué deportes puede hacer durante el embarazo.