Grasas omega-3 en la dieta vegana: lo que debe saber al respecto

Los ácidos grasos omega-3 son vitales. Debido a que se producen principalmente y en grandes cantidades en los peces, los veganos deben prestar especial atención a la ingesta de estas grasas. Hemos reunido cómo funciona esto para usted aquí.

Grasas omega-3: los veganos deben tener cuidado

Los ácidos grasos Omega-3 son componentes alimenticios esenciales que mantienen nuestro cuerpo en forma y saludable. Sin embargo, pueden faltar en una dieta vegana. Porque los principales proveedores son pescados grasos de zonas de agua fría, y estos están fuera de discusión para una dieta vegana.

• Los representantes más importantes de los ácidos grasos omega-3 incluyen el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
• La recomendación dietética del grupo de trabajo Omega-3 eV para la ingesta de ácidos grasos omega-3 es: Al menos 300 miligramos de EPA y DHA por día.
• Según las estimaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición, una persona está bien provista de ácidos grasos omega-3 cuando el ácido alfa-linolénico proporciona el 0, 5 por ciento de la ingesta diaria total de energía.
• En otras palabras, con alrededor de 2, 000 kilocalorías al día, alrededor de 1.1 gramos de ácido alfa-linolénico deben estar en la comida. Con un requerimiento diario de 2, 400 kilocalorías, 1.3 gramos de ácido alfa-linolénico deben estar en la comida.
• Por lo general, dos comidas con aproximadamente 100 gramos de pescado de agua fría rico en grasas, por ejemplo, caballa, salmón, arenque o atún, son suficientes para satisfacer la necesidad de estos ácidos grasos esenciales.
• Es particularmente importante suministrar a las mujeres embarazadas y lactantes el ácido graso omega-3 DHA.
• Si usted es vegano, es aconsejable usar los suplementos nutricionales a continuación y tomar conscientemente una ingesta diaria de aproximadamente 200 miligramos de DHA.

Los aceites vegetales naturales proporcionan omega-3 limitado.

Evite el pescado por completo en su comida, ya que usted come comida vegana, es imperativo que preste atención a ciertas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3.

• Buenas fuentes de grasas omega-3 son el aceite de nuez, linaza o colza y también el aceite de perilla, que se usa principalmente en Asia. Todos contienen mucho ácido alfa-linolénico. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga DHA y EPA no están incluidos.
• El ácido alfa-linolénico (ALA) tiene un efecto positivo en las propiedades de flujo de la sangre. Según la medicina nutricional, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son mucho más importantes para el cerebro, los ojos y la salud del sistema cardiovascular.
• El ácido alfa-linolénico (ALA) permite que su cuerpo produzca EPA y DHA gracias a una enzima específica. Sin embargo, esto solo funciona en pequeña medida.
• Las tasas de conversión de ALA varían de uno a diez por ciento para EPA y solo 0.5 por ciento para DHA, dependiendo de la otra dieta, género, edad y enfermedades. Científicamente, aún no se ha investigado adecuadamente si esto es suficiente para una atención saludable, pero se considera bastante cuestionable.

Suplemento dietético con DHA y EPA

Es por eso que los expertos recomiendan la nutrición vegana, por ejemplo, el nutricionista Dr. Markus Keller, del Instituto de Nutrición Sostenible (Gießen), para complementar la comida con nutrición vegana por seguridad con EPA y DHA.

• Una buena fuente vegana de ácidos grasos omega-3 insaturados de cadena larga son las microalgas. Los géneros individuales de microalgas también difieren. Algunos solo aportan DHA, otros una mezcla de EPA y DHA.
• Las especies de microalgas Schizochytrium y Ulkenia producen suficientes ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
• Las algas no se obtienen del mar, como las macroalgas conocidas, sino en instalaciones especiales de reproducción. Por ejemplo, los sistemas de tubos cerrados inundados de luz que se llenan con agua dulce son adecuados para esto.
• Los ácidos grasos esenciales se extraen de la sustancia de algas por extracción y enriquecimiento. Estos se utilizan para la producción de suplementos nutricionales o para el enriquecimiento de linaza o aceite de oliva y otros alimentos veganos.

Con un ojo puesto en: ácidos grasos omega-6 y vitamina E

Para completar el suministro saludable de ácidos grasos, los veganos también deben prestar atención al contenido de ácidos grasos omega-6 y vitamina E en sus alimentos.

• Los ácidos grasos omega-6, sobre todo el ácido linoleico, también son esenciales, pero también compiten con el ácido alfa-linolénico del ácido graso omega-3. Porque ambos usan la misma enzima para convertirlos en otros ácidos grasos de cadena larga metabólicamente activos.
• Un nivel alto de ácidos grasos omega-6 ralentiza la síntesis del cuerpo de EPA y DHA. Además, los ácidos grasos omega-6 son precursores de ciertos eicosanoides (mensajeros inmunológicos) que promueven procesos inflamatorios en el cuerpo.
• En promedio, nuestra dieta occidental contiene muchos ácidos grasos omega-6, mucho más de lo que necesitamos. Se recomienda una relación de Omega-6 a Omega-3 de un máximo de 5: 1, mejor aún por debajo. La realidad en nuestros platos se ve mucho peor a un ritmo de 20: 1.
• Los veganos en particular a menudo ingieren una gran cantidad de ácido linoleico de los alimentos de origen vegetal. Debe cuestionar los alimentos supuestamente saludables: el aceite de girasol y el aceite de maíz, por ejemplo, contienen un patrón de ácidos grasos desfavorable y es mejor que los elimine de su menú.
• Debido a que los ácidos grasos insaturados de la serie Omega-3 son sensibles al oxígeno, también debe asegurarse de tener suficiente vitamina E en su menú: planifique alimentos como aguacates, cereales integrales y gérmenes de cereales, semillas de lino, semillas de calabaza, sésamo y nueces,

En nuestro próximo consejo práctico, hemos resumido para usted qué otros nutrientes son importantes en una dieta vegana y a qué debe prestar atención.